boven de €45 gratis verzending

Zink en magnesium

Zink en magnesium 

Er zijn een overvloed aan supplementen beschikbaar, elk in diverse vormen en maten, wat het soms moeilijk maakt om het juiste te kiezen. Zink en magnesium zijn daar geen uitzondering op, ze komen in verschillende varianten voor. Deze blog richt zich op de functies van magnesium en zink, de beste manieren om ze in te nemen, en of ze geschikt zijn voor jou. Blijf lezen om meer te ontdekken.

Inhoudsopgave

Wat is magnesium?

Magnesium is van vitaal belang voor iedereen, vooral voor sporters die het nodig hebben om optimale prestaties te leveren. Als een van de essentiële mineralen is magnesium cruciaal voor de opbouw van bot en lichaamseiwit. Het faciliteert de overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen, wat essentieel is voor het aanspannen en ontspannen van spieren.

Bovendien speelt magnesium een rol bij eiwitsynthese, wat bijdraagt aan de opbouw van spiermassa. Een voldoende inname van magnesium kan spierkrampen helpen voorkomen en het speelt een essentiële rol bij de energiestofwisseling. Kortom, magnesium is een onmisbaar mineraal voor sporters die streven naar optimale prestaties.

Wat zijn de effecten van magnesium supplementen voor krachttrainers?

Onderzoek naar het effect van magnesium op de kracht van personen tussen de 18 en 30 jaar oud heeft aangetoond dat de kracht significant toenam bij degenen die magnesium kregen toegediend in vergelijking met degenen die een placebo kregen (Brilla, 1992). De personen kregen 8 milligram magnesium per kilogram lichaamsgewicht toegediend. Voor een persoon van 80 kilogram betekent dit een aanzienlijke hoeveelheid van 640 milligram magnesium, wat hoger is dan de aanbevolen 350 milligram door het Voedingscentrum voor een volwassen man.

Een meer recent artikel van Wilborn (2004) suggereert echter dat een combinatie van magnesium- en zinksuppletie voor het slapengaan gedurende 8 weken geen significant effect heeft op de prestaties bij het bankdrukken en legpress. Dit staat haaks op het eerder genoemde onderzoek uit 1992. Daarentegen toont een studie uit 2011 aan dat het testosteronniveau steeg na 4 weken van dagelijkse suppletie met 10 mg magnesium.

Het is echter belangrijk op te merken dat deze hoeveelheid magnesium per dag aanzienlijk hoog is. Bovendien is deze studie uitgevoerd op personen die taekwondo beoefenen, met trainingssessies van tussen de 90 en 120 minuten. Resultaten kunnen dus variëren afhankelijk van de specifieke sportdiscipline. Van Loon (Informatorium Voeding en Diëtetiek) heeft ook aangegeven dat er geen reden is om aan te nemen dat de voeding van sporters doorgaans tekortschiet in magnesium- of zinkinname.

Wat als je een tekort aan magnesium hebt?

Een tekort aan magnesium komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor, terwijl een teveel aan magnesium eerder kan ontstaan bij gebruik van tabletten als supplement. Indicaties van een magnesiumtekort zijn algemene vermoeidheid en spierkrampen. Ervaar je deze symptomen vaak? Dan kan het gebruik van magnesiumsupplementen een overweging zijn.

Het Voedingscentrum adviseert een dagelijkse inname van 350 milligram voor volwassen mannen en 280 milligram voor vrouwen. Om een idee te krijgen van de hoeveelheid die je uit voedingsmiddelen kunt halen, volgt hier een overzicht van het magnesiumgehalte in verschillende producten:

  • Pinda’s: 210 mg per 100 gram
  • Soja: 250 mg per 100 gram
  • Zonnebloempitten: 390 mg per 100 gram
  • Paranoten: 410 mg per 100 gram
  • Cacaopoeder: 520 mg per 100 gram

Normaal gesproken wordt ongeveer 30 tot 40% van het ingenomen magnesium door het lichaam geabsorbeerd. Daarom is magnesium in vloeibare vorm verkrijgbaar, wat mogelijk effectiever is bij bijvoorbeeld spierkrampen. Dit komt doordat de magnesium sneller de spieren bereikt en meer magnesium wordt opgenomen.

Een tekort aan zink

Zink is een belangrijk element dat deel uitmaakt van talrijke enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Het speelt een essentiële rol bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en het goed functioneren van het afweer- en immuunsysteem.

Diverse voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden zink, waaronder vlees, kaas, graanproducten, noten, en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen (voedingscentrum.nl).

Wat opvalt, is dat de aanbevolen dagelijkse inname van zink voor een volwassen vrouw 7 milligram per dag is, terwijl dit voor een man 9 milligram per dag is. Deze hoeveelheden zijn aanzienlijk kleiner dan die van magnesium

Wat als je teveel zink binnenkrijgt?

Het is vrijwel onmogelijk om een teveel aan zink binnen te krijgen via dagelijkse voeding, waarbij een overschot wordt gedefinieerd als meer dan 25 milligram per dag voor een volwassene. Echter, het nemen van zinktabletten kan leiden tot een overschot aan zink.

Een potentieel gevaar hierbij is een tekort aan koper in het lichaam. Onderzoek door Kilic (2006) toont aan dat zinksupplementen een stimulerend effect kunnen hebben op de testosteronhuishouding, wat mogelijk het prestatievermogen kan verbeteren.

Symptomen van een zinktekort kunnen zijn:

  • Verminderd vermogen om te ruiken en te proeven
  • Huid-, slijmvlies- en skeletaandoeningen

Het is echter belangrijk op te merken dat een zinktekort zelden voorkomt, dus hier hoef je je meestal geen zorgen over te maken.

Kortom, gebruik je gezonde verstand bij het gebruik van supplementen. Is het echt nodig? Dit blijft een lastige vraag. Je kunt altijd experimenteren en voor jezelf beoordelen of het effect heeft. Als je bijvoorbeeld vaak vermoeid bent en last hebt van spierkrampen, zou magnesium een oplossing kunnen zijn. Maar het is ook mogelijk dat vermoeidheid en krampen andere oorzaken hebben. Het proberen van supplementen kan echter geen kwaad.

WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Facebook
Pinterest
Email

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang 10% korting

Wil jij op de hoogte blijven van de lekkerste G’nger recepten en nieuwe producten?
Schrijf je dan nu in!

© 2024